中式烹调师——人体必需的营养素.docx

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1、中式烹调师人体必需的营养素六大营养素营养素是指食物中可提供人体能量、机体的组成成分、组织修复和调节生理功能的一类物质。人体必需的营养素可分为六大类，根据人体对营养素需要量的不同可分为宏最营养素和微量营养素。蛋白质、脂肪和碳水化合物称为宏量营养素，这三类营养素都可以为机体提供能量，所以也称产能营养素。矿物质和维生素称为微量营养素。此外，还有水、膳食纤维，以及植物化学物等其他营养素。一、蛋白质1 .蛋白质的组成与分类蛋白质是一类高分子有机化合物，主要由碳、氢、氧和氮组成，还含有硫、碘及某些金属元素如锌、铁、镭、铜等。人体内的蛋白质是由20种氨基酸通过肽键形成的具有空间结构的一类大分子物质。氨基酸是

2、构成蛋白质分子的基本单位，根据其功能可分为必需氨基酸、非必需氨基酸和条件必需氨基酸。人体内不能合成或合成速度很慢，无法满足机体需求，必须从外界饮食中获取的氨基酸称为必需氨基酸，包括蛋氨酸、缀氨酸赖氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸和组氨酸（尤其针对婴儿）共9种。人体能将蛋氨酸转变为半胱氨酸，苯丙氨酸转变为酪氨酸。如果膳食提供的半胱氨酸和酪氨酸的运足够，则人体对蛋氨酸和苯丙氨酸的需要量分别减少30%和50%。这类能减少人体对某些必需氨基酸需要量的氨基酸称为条件必需氮基酸。其他的氨基酸，在人体内可由必需氨基酸转变而来，也就是说人体自身能够合成，如果膳食中不含这些氨基酸，对人体的健康和

3、生长不产生影响，这些氨基酸称为非必需氨基酸。2 .蛋白质的生理功能蛋白质是人体生命活动中重要的组成部分，是一切生命的基础。一般来说，蛋白质占人体全部质量的18%,人体内的蛋白质始终处于不断地分解和合成的动态平衡中，以达到不断更新和修复组织蛋白质的目的。蛋白质对人体的主要功能表现在：（1）人体组织的重要组成成分及修补更新原料人体的各个组织、器官的主要成分是蛋白质。人体的生长过程必定意味着蛋白质总量的不断增加。人体细胞从细胞膜到细胞内的各种结构中均含有蛋白质。这些蛋白质不断地进行新陈代谢，每天约有3%的蛋白质参与更新。（2）人体生命重要的物质基础1）催化作用。绝大多数的髓属于蛋白质。维持新陈代谢的

4、各种化学反应都是在酶的催化下进行的，每一种酶都有自己独特的功能。如唾液淀粉酶将淀粉转变成麦芽糖，脂肪酶将脂肪转变为甘油和脂肪酸。2）调节生理功能。很大一部分激素由蛋白质构成。激素是机体内分泌细胞合成的一类化学物质，对人体的生长、发育和适应内外环境的变化起重要的调节作用。如胰岛素调节血糖，生长激素促进机体的生长。3）参与氧气的运输。氧气可以将碳水化合物、脂肪氧化为二氧化碳和水，同时释放出能量来维持生命和各种生理活动。这种由外界摄取氧气并将其输送到全身各组织细胞进行气体交换的作用，是由血液中红细胞内的血红蛋白以及呼吸酶等蛋白质共同作用完成的。4）肌肉的收缩和舒张。肌肉是占人体重量百分比最大的组织。

5、由肌纤维蛋白质构成，维持人体的一切机械运动以及各种脏器的生理功能。如肢体的活动、血管的收缩与舒张、心脏的搏动、胃肠道的蠕动、肺的呼吸以及泌尿、生殖过程等。5）支架作用。胶原蛋白存在于骨骼、肌肉、皮肤等身体组织，维持各器官的一定形态，将各部分联合成一个统一的整体。6）免疫作用。免疫系统中有一类特殊的蛋白质，包括免疫球蛋白、抗体等。免疫球蛋白对外界的某些有害因素有一定的抵抗力。一般来说，如果人体内蛋白质供应充足则对疾病具有很强的抵抗力。(3)提供能量每克蛋白质在人体内被代谢分解后可提供16.7kj(4kcal)能量,可以促进机体的生物合成，维持体温和各种生理活动。3.蛋白版的供给量与食物来源蛋白质

6、广泛存在于各种动植物性食物中。动物性食物如各种肉类、奶类、蛋类等不仅蛋白质含量丰富，且所含的蛋白质必需氨基酸种类齐全，属于完全蛋白质。植物性食物中的大豆及其制品，蛋白质含量高，必需氨基酸种类齐全，数量充足，可以媲美动物性食物中的蛋白质，也属于蛋白质的优质来源。优质蛋白质是指食物蛋白质的氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式，这种蛋白质容易被人体吸收利用。其他如坚果中的花生、核桃等，蛋白质含量和质量也较高。人体对蛋白质的需要量受诸多因素的影响，包括年龄、体重、生理状态和能量消耗水平。我国居民膳食以植物性食物为主，按能量计算，蛋白质摄入量应占到膳食总能量的10%15%。二、脂类1 .脂类的组成与分类

7、脂类包括脂肪和类脂。前者也可称为中性脂肪即甘油三酯，后者主要有磷脂、糖脂和固醉及类固醉，又称结构功能脂质。甘油三酯由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成。脂肪酸分类方法较多，可按饱和程度、空间结构、双键位置、碳链长短以及人体需要进行分类。其中最常用的方法是按其饱和程度分类，可分为：(1)饱和脂肪酸分子中不含双键，多存在于动物脂肪中。(2)单不饱和脂肪酸分子中含1个双键，多存在于橄揽油、山茶油中。(3)多不饱和脂肪酸分子中含2个或2个以上的双键，在植物种子和油脂中含量较多。动物脂肪中，饱和脂肪酸含量较高，而植物脂肪及鱼类脂肪中，不饱和脂肪酸含量较高。2 .脂类的生理功能(1)脂类是人体组织细胞的重要

8、组成成分脂类在维持细胞结构和功能中有着重要的作用。如磷脂、糖脂、胆固醇等是细胞膜的主要成分。(2)提供和储存能量每克脂肪在人体内被代谢分解后可供应约37.7kj(9kcal)的能量，是食物中能量密度最高的营养素。人体中的脂肪主要分布在皮下和内脏周围，当机体摄入的能量不足时，体内的脂肪可以氧化供能，为机体提供能量。(3)保护脏器，维持体温人体内的脂肪组织十分柔软，内脏器官、组织周围的脂肪像软垫一样可使内脏器宜免遭撞击和震动的损伤。脂肪是热的不良导体，可阻止人体表面的散热，对保持正常的体温十分必要。(4)促进脂溶性维生素的吸收脂溶性维生素溶于脂肪和脂溶剂而不溶于水，随着脂肪的吸收，脂溶性维生素也一

9、起被吸收。当体内脂肪摄入不足时，可导致脂溶性维生素的缺乏。(5)膳食脂肪是人体必需脂肪酸的重要来源。(6)脂肪在胃肠内停留时间较长，使人不易感到饥饿，延缓胃肠蠕动，推迟胃的排空，从而增加饱腹感。(7)可提高膳食的感官性状，增进食欲。脂肪可使膳食增加香味及提升色泽。3 .脂类的供给量和食物来源按照我国膳食营养素参考摄入量，成人脂肪摄入量为20%30%,饱和脂肪酸的摄入量应占总能量的10%以下。长期过多的脂肪摄入，可导致高血压、高血脂、动脉粥样硬化、肥胖等多种慢性疾病。脂类的食物来源主要有动物性和植物性两类。动物性来源包括猪油、牛油、羊油、鱼油、黄油等各种动物油脂及肉类、鱼类、蛋类、乳类等食物。植

10、物性来源包括花生油、大豆油、玉米油、芝麻油、葵花籽油及大豆、谷物、坚果等食物。三、碳水化合物4 .碳水化合物的组成与分类碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类有机化合物，又称糖类。碳水化合物可根据其结构分为单糖、双糖、糖醇、寡糖和多糖。(1)单糖单糖是结构最简单的碳水化合物，溶于水，可直接被人体吸收和利用。人体中常见的又比较重要的单糖主要有葡萄糖、果糖、半乳糖等。葡萄糖是单糖中最为重要的一种，也是碳水化合物在人体中运输的主要形式。葡萄糖广泛存在于水果和蔬菜中，水果中含量尤为丰富。果糖是自然界中甜度最高的一种糖，与葡萄糖同时存在于大多数水果中，蜂蜜中含量最高。半乳糖不单独存在于自然界食物中，

11、是乳糖分解后的产物。(2)双糖双糖是由两个分子的单糖组成的碳水化合物。常见的双糖有麦芽糖、蔗糖和乳糖。麦芽糖由两分子的葡萄糖缩合而成，以谷物种子发芽处含量较多，尤其是麦芽中。食物中的淀粉在体内消化的中间产物也是麦芽糖。蔗糖由一分子的葡萄糖和一分子的果糖缩合而成，在甘蔗和甜菜中含量丰富，是食用糖，如红糖、白砂糖、绵白糖的主要成分。乳糖由一分子的前萄糖和一分子的半乳糖缩合而成，只存在于人和动物的乳汁中。(3)糖醇糖醉在自然界食物中少量存在，其含有两个以上的羟基，如木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇等。这些糖醇多半具有甜味，但在小肠内无法消化吸收，仅能进入大肠进行发酵，因此几乎不提供能量，对于血糖波动也没有

12、影响，作为甜味剂添加在食品中尤其适宜糖尿病及肥胖患者食用。此外，糖醇难以被口腔中的细菌利用产酸，可以保护牙齿不被腐蚀，从而预防耦齿。(4)寡糖寡糖由310个单糖分子聚合而成。如存在于大豆中的水苏糖和棉子糖，存在于水果、蔬菜中的低聚果糖等，在消化道内都不能被消化吸收。(5)多糖多糖是由10个或10个以上筋萄糖分子缩合而成的大分子糖。分为淀粉、糖原和膳食纤维三大类。淀粉是膳食中碳水化合物的主要来源。大存在于谷物、杂豆、薯类及坚果等食物中。糖原又称动物淀粉，是人和动物体储存葡萄糖的一种形式。主要存在于肝脏、肌肉等组织中。肝糖原和肌糖原可为机体提供和储存能量。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶等。在机

13、体内虽然不能消化吸收，但对于维持肠道的健康功能起着重要作用。5 .碳水化合物的生理功能(1)储存和提供能量碳水化合物是人体中最重要的能量来源。每克碳水化合物在人体内被代谢分解后可提供16.7kj(4kcal)的能量，是人体最经济的能量来源。碳水化合物的消化吸收率高达98%,葡萄糖可被人体所有组织吸收利用，其中中枢神经系统和红细胞只能依靠葡萄糖供能，所以碳水化合物对维持神经系统和红细胞的功能具有重要意义。人体中的肝脏和肌肉可以以糖原的形式储存一部分能量。其中肝糖原占1/3,肌糖原占2/3。当人体能量摄入不足，血糖下降时，肝糖原可分解形成葡萄糖，升高血糖，为机体提供能量。(2)构成机体组织的重要成

14、分碳水化合物是参与构成细胞膜、结缔组织和神经组织的糖蛋白、黏蛋白和糖脂不可缺少的组成成分，也是遗传物质核糖核酸和脱氧核糖核酸的组成成分。(3)对蛋白质的节约作用人体在摄取蛋白质的同时摄入碳水化合物，可以节约蛋白质单纯分解供应能量，从而促进蛋白质在体内的消化、吸收、转运及机体蛋白质的合成。当碳水化合物提供的能量不能满足供应时，机体将分解蛋白质和脂肪产生能量来满足人体的需求。(4)促进脂肪的氧化代谢当膳食碳水化合物供应不足时，体内脂肪就被大量分解供应能量。但由于体内缺乏葡萄糖，脂肪的氧化不能完全进行，会导致过多的酮体产生，可能引起酮血症。(5)膳食纤维可改善肠道功能膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，

15、但由于其吸水性，可增加代谢产物的体积而以机械刺激使肠道蠕动加强，还可增加粪便的含水量，降低粪便的硬度而有利于排便。此外，膳食纤维还可增加结肠的细菌发酵而产生短链脂肪酸，增加肠道菌群繁殖，有助于正常的消化。其他碳水化合物还具有促进儿童生长发育、保证肝脏的解毒功能、改善食物的色、香、味，提高膳食感官性状的功能。6 .碳水化合物的供给量与食物来源中国营养学会推荐我国居民膳食碳水化合物的供给量应占全天总能量的55%65%o碳水化合物主要来自植物性食物，如大米、小麦、玉米等谷类和薯类，这些食物含有丰富的淀粉，是重要的主食，也是能量最重要的来源。此外，蔬菜、水果除含少量单糖外，也是膳食纤维的主要来源。而蔗

16、糖、麦芽糖等精制食糖，除了供应能量外，基本不含其他营养素，长期摄入过多，可导致肥胖、高血脂、齿等。四、维生素维生素指维持人体细胞生长和正常代谢所必需的一类小分子有机化合物，在人体内大多不能合成，或者合成量很少而不能满足机体需要。1.维生素的组成与分类维生素既不参与机体组织的构成，也不是人体能量的来源，机体对于各种维生素的需求量很小，但其却是维持机体正常生命活动所必需的营养素，与人体的健密切的关系。维生素的种类很多，化学结构差别也很大，生理功能各不相同。营养学上通常按其溶解性的不同分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素主要有维生素A、维生素D、微生物E和维生素K：水溶性维生素主要包括

17、B族维生素和维生素C(1)维生素A维生素A又称视黄醇或抗干眼病维生素，主要有来自动物性食物的维生素AI和维生素A2；来自植物性食物的胡萝卜素和类胡萝卜素，因其在人体内可转化为维生素A,故又称维生素A原。(2)维生素D维生素D是一种固醇类衍生物，以维生素D2和维生素D3最为重要。维生素人体皮肤下存在的7-脱氢胆固醇，在紫外线照射下转化而成。维生素D2是由麦角固醇经紫外线照射转化而成。维生素D溶于脂肪和脂溶剂，化学性质比较稳定，在中性及碱性环境中能耐高温和氧化。常规的烹调加工不会引起维生素D的损失。(3)维生素E维生素E可溶于乙聘、脂肪及脂溶剂。邦对热及酸稳定，但对碱不稳定。暴露在氧气、紫外线的环

18、境中，可以被氧化破坏，特别是光照、碱、金属元素(铜、铁等)可加速其破坏。在酸败的脂肪中维生素E容易被氧化。在正常烹调温度下，维生素E的损失不大，但长时间高温加热，会使其活性降低。(4)维生素Bl维生素Bl又称硫胺素，易溶于水，微溶于酒精，在酸性溶液中较为稳定，对温度和氧气也较稳定。但加热至熔点(249C)时即分解，因此油炸食物时，硫胺素容易遭到破坏。硫胺素在碱性环境中极不稳定，室温下也能被破坏。有些鱼类和软体动物体内含有硫胺素酶，能分解和破坏硫胺素，使食物中的硫胺素失去活性，故不建议长期生食鱼类和软体动物。(5)维生素B2维生素B2又名核黄素，易溶于水，在中性或酸性溶液中比较稳定，对热也稳定，

19、短时间高温加热不会遭到破坏。游离型核黄素在碱性环境下受到光照射，尤其是在紫外线照射下，会引起不可逆的分解。一般食物中的核黄素多与磷酸和蛋白质呈结合型的复合物形式存在，在加工和蒸煮过程中损失较少，对光也较敏感。烟酸烟酸又称尼克酸、抗癞皮病因子、维生素PP。烟酸溶于水及乙醇。不易被空气中的氧、热、光所破坏，对酸、碱也很稳定，在一般的烹调加工过程中损失极小。维生素B12维生素B12结构复杂，其结构中含有金属元素钻，是唯一一种含有金属元素的维生素，因此也称钻胺素。维生素B12易溶于水，但不溶于有机溶剂，在强酸、强碱环境中容易遭到破坏，在中溶液中对热稳定，但在紫外线照射下易被破坏。(8)维生素C维生素C

20、本身为酸性，又称抗坏血酸。维生素C易溶于水，微溶于乙醇，几乎不溶于脂肪及脂溶剂。但在酸性环境中相当稳定。它对氧很敏感，极易被氧化，特别是有某些金属离子(铜、铁等)存在时，可加速其氧化破坏。氧化酷及某些含铜酶等都能催化维生素C的氧化破坏。遇到空气、光、热、碱性物质等，亦可加快其氧化破坏的速度。所以，维生素C是在外界环境中报易遭到破坏的一种营养素。7 .维生素的生理功能(1)维生素A1)对视觉的作用。维生素A与保持正常的视觉有关。眼球视网膜上的杆状细胞中含有的感光物质视紫红质是视蛋由与视黄醛结合的复合蛋白质，当光线照射到视网膜时，视紫红质发生一系列的异构反应，并与视蛋白分离，这种对光线刺激的反应通

21、过视神经纤维传送到大脑，形成的视觉称为“光适应若维生素A不足或缺乏，则视紫红质再生缓慢而不完全，甚至完全没有，故暗适应的时间延长，严重时发生夜盲症。2)参与上皮组织细胞的生长与分化。维生素A对上皮组织细胞的正常形成、发育及维持十分重要。维生素A摄入不足时，上皮基底层增生变厚，细胞分裂加快，表面层细胞变扁，形状不规则，从而出现皮肤干燥、呼吸道和消化道黏膜上皮角化症状，削弱了防止细菌侵袭的天然屏障，使皮肤易于感染。还会使眼睛结膜外部干燥发炎，泪腺退行性病变而引发眼睛角膜发炎、软化、溃疡等一系列症状，这种病症称为干眼病。如不及时补充维生素A,可导致干眼病、夜盲症，进一步发展可成永久性夜盲直至失明。3

22、)促进骨骼发育。维生素A可以促进蛋白质的生物合成、骨骼生长及骨细胞的正常分裂。维生素A摄入量不足或缺乏，对骨骼生长的影响主要表现是骨骼中的骨质向外增生而不是正常地生长，从而损伤邻近器官。如过量摄入维生素A可导致急性中毒。因此维生素补充剂须在医生指导下正确使用。(2)维生素D1)促进小肠黏膜对钙、磷的吸收。维生素D在肝、肾内转化为活，性形式后，可被运输至十二指肠，进入肠黏膜上皮细胞，引起细胞中一些有利于钙吸收的蛋白质的合成量升高，从而促进钙、磷的吸收，并维持血液中钙、磷的浓度。2）促进肾小管对妈、磷的重吸收。维生素D直接作用于肾脏，可促进肾小管对钙、磷的重吸收，避免人体内的钙质随着尿液大量丢失。

23、3）促进钙在骨骼中的沉积，维持骨骼和牙齿的正常生长与无机化。膳食中维生素D供给不足或人体缺乏日光照射时，会导致维生素D的缺乏，使膳食中钙和麟的吸收率降低，血钙水平下降，影响骨骼的生长和钙化，引起婴幼儿的佝偻病和成年人的骨软化病及骨质疏松。而长期大量摄入维生素D也会导致中毒，主要表现为恶心、食欲下降、多尿、皮肤瘙痒、肾衰竭以及心血管系统的异常，严重者会导致死亡。（3）维生素E1）抗氧化作用。维生素E是一种活性很强的抗氧化剂，在体内能有效地阻止细胞膜的氧化，维持细胞膜的完整性。还可防止维生素A、维生素C的氧化，从而保证他们在体内生理功能的发挥。2）保持红细胞的完整性。维生素E具有保持血红细胞的完整

24、性并促进红细胞的生物合成的作用。血红蛋白是一种含铁化合物，其生物合成依靠酶的调节，而这些酸的合成则受维生素E所影响。早产儿维生素E水平低时，可见溶血性贫血。3）调节体内某些物质的合成。维生素E可通过调节暗唯碱进人核酸的结构而参与DNA的生物合成过程。在产生红细胞的骨髓中，这种作用尤为明显。由于维生素E广泛存在于各类食物中，单纯由于维生素E摄入不足而引起机体维生素E缺乏的现象极为罕见。机体内几乎所有器官组织中都储存有维生素E。维生素E的缺乏主要原因是其他疾病造成的吸收不良。对于维生素E过量的毒性目前尚无定论，一般认为维生素E的毒性较维生素D低，主要是引起胃肠道不适，皮炎与疲劳等轻度副作用。（4）

25、维生素Bl1）维生素BI在体内以焦悔酸硫胺素的形式构成重要的辅酷，参与糖代谢。是体内物质代谢和能量代谢中的关犍物质。2）促进胃肠蠕动，增强消化功能。维生素Bl在小肠中被吸收，吸收后在小肠黏膜和脏中进行磷酸化，形成焦磷酸硫胺素。焦磷酸硫胺素能促进神经递质乙酰胆碱的合成，加强神经传导，促进消化液的分泌及增强肠道蠕动。当发生维生素Bl缺乏时，乙酰胆碱合成减少，导致胃肠蠕动缓慢，消化液分泌减少，出现腹胀、食欲不振、消化不良等症状。维生素BI在体内一般不储存。膳食中供应不足时，首先出现体弱及疲倦，然后出现头痛、失眠眩晕、食欲不佳及其他胃肠道症状和心动过速。维生素Bl缺乏症又称为脚气病。（5）维生素B2维

26、生素B2是机体许多重要辅酶的组成成分，主要参与体内的生物氧化过程因此维生素B2在氨基酸、脂肪酸、碳水化合物的代谢过程中，起着重要作用。维生素B2缺乏是我国常见的营养缺乏病，主要是由于维生素B2摄入量低下或吸收不良.维生素B2轻度缺乏没有明显的体征改变，仅有生理代谢的变化。当缺乏严重时，主要表现为眼睛、皮肤、口腔等部位发生病变。1）眼晴。病人有视力模糊、怕光、流泪、视力减退、易疲劳等症状，常伴有盼缘炎、结膜炎、角膜血管增生。2）皮肤。主要表现为脂溢性皮炎。多发于脂肪分泌旺盛的鼻翼两侧、眉间、耳廊后等。3）口腔。表现为口角炎。表现为口角乳白、开裂渗血、结痂、唇炎和舌炎等。（6）烟酸烟酸在人体内被吸

27、收、转变构成烟酰胺腺嗦吟二核甘酸（辅酶I）和烟酰胺腺嚓吟二核甘酸磷酸（辅酶II）。辅酶I和辅酸II作为重要的辅酶成分，在细胞呼吸链中的能量释放和细胞生物合成过程中起着重要作用。烟酸在碳水化合物、脂肪、蛋白质的能量释放过程中，参与氧化还原反应。人体缺乏烟酸可引起癞皮病。其典型症状是皮炎、腹泻和痴呆，简称“三D（7）维生素BI2维生素B12以甲基B12和辅睡B12两种辅酶形式参与体内多种生化反应，参与一碳单位的代谢，提高叶酸的利用率，从而影响核酸和蛋白质的生物合成。当机体内缺乏维生素B12时，可影响到体内所有细胞，但兑细胞分裂迅速、更新较快的组织影响最为严重，如骨髓产生的巨幼红细胞。缺乏维生素B1

28、2会引起巨幼红细胞性贫血，即恶心贫血。(8)维生素C维生素C作为一种强抗氧化剂，对酶系统具有保护、调节、促进催化的功能，也可以防止过氧化作用。1)促进生物氧化还原过程，维持细胞膜的完整性。维生素C是一种强抗氧化剂，构成体内氧化还原体系，参与氧化还原的过程，从而保护组织细胞免受氧化破坏。2)促进组织细胞间质中胶原蛋白的合成。人体的细胞依靠细胞间质将它们连接起来，细胞间质中最主要的成分是胶原蛋白。胶原是含有大量羟脯氨酸和羟赖氨酸的纤维状蛋白质，它们分别是有瓶氨酸和赖氨酸羟化形成。维生素C可促进肺氨酸和赖氨酸的羟化反应，促进机体伤口的愈合。3)促进固醇的代谢。维生素C在体内参与肝脏中胆固醇的羟化反应

29、，使其转变为能溶于水的胆酸，降低血液中胆固醇的含量。4)促进铁吸收。维生素C作为一种还原剂，可将三价铁转化为二价铁离子，促进铁的吸收。如果膳食中的维生素C不能满足机体需要，则可引起维生素C缺乏症。维生素C缺乏症又称坏血症，早期症状大多是非特异性，如全身无力、食欲减退、牙龈疼痛出血、皮肤干燥粗糙、伤口愈合不良、容易出血。由于血管脆性增加，全是可见出血点，严重时可由于大出血导致死亡。8 .维生素的供给量与食物来源(1)维生素A我国成年人维生素A推荐摄入量为700g视黄醇当量。维生素A存在于动物性食物中，以动物肝脏、黄油和牛奶及禽蛋中含量最为丰富。胡萝卜素存在于植物性食物中，如绿色蔬菜，黄色、橙色、

30、红色果蔬等。(2)维生素D当钙、磷供给量适宜时，儿童、青少年、孕妇、乳母及老年人的维生素D的推荐摄入量为每天10g,成人为每天5gq天然食物中的维生素D含量均较低，而以海水鱼的肝脏中维生素D含量最为丰富。动物肝脏、卵黄、乳类中也含部分维生素D。对于婴幼儿、特殊工种人群及老人等日照不足的人群，若无条件增加户外活动，应以鱼油补充维生素D。(3)维生素E我国成人维生素E的推荐摄入量为每天IOmgo维生素E广泛存在于各种动植物原料中，特别是油料作物的种子、谷物和各种坚果等。深色叶菜和菌藻类也含一定量的维生素E。动物性食物如黄油、鱼油、肉类及蛋类食物中也含有部分维生素E,但含量不高。一般动物性食物中的维

31、生素E含量受饲料中维生素E含量的影响。(4)维生素Bl维生素BI与能量代谢密切相关，尤其在碳水化合物代谢中起着重要作用，故摄入量应与机体能量的总摄入量呈正比。一般认为成人每天为0.5mgl000kcal(lkcal=4.185kj)。维生素BI广泛存在于天然食物中。含量较为丰富的有动物内脏、猪瘦肉、未经精制加工的谷物等。在谷物中，全谷物含有的维生素Bl较多，因而粗粮的摄入能带来更多的维生素Bl。(5)维生素B2维生素B2是体内很多氧化还原酶的成分，与体内能量代谢相关，其摄入量应与能量摄入呈正比。我国成人膳食中维生素B2的推荐摄入量为每天0.5mgIooOkCa1。维生素B2广泛存在于动植物食物

32、中。动物性食物含量高于植物性食物，尤以动物内脏、蛋类、乳类及其制品含量最为丰富。植物性食物中，豆类和绿色蔬菜中含量较高。谷物中的维生素B2含量主要取决于其加工程度和烹饪方式。由于我国传统膳食以植物性食物为主，因此较容易出现维生素B2的缺乏，为满足机体需要，要充分利用动物性食物，同时注意增加新鲜的绿叶蔬菜、豆类及标准米面的利用。(6)烟酸烟酸的供应量应考虑能量的消耗及蛋白质的摄入。色氨酸在体内可部分转化为烟酸。我国成人膳食中烟酸的推荐摄入量为每天5mglOOOkcalo烟酸及其衍生物广泛存在于动植物食物中，含量较高的有肝脏、肾脏、瘦肉、鱼类、坚果、豆类和谷物等。牛奶和蛋类中虽然烟酸含量较少，但含

33、有丰富的色氨酸，可以弥补烟酸缺乏的缺陷。玉米中的烟酸主要以结合态存在，很难被机体吸收利用，色氨酸含量较低，因此以玉米作为主食，副食缺乏的地区，较容易出现烟酸缺乏。可用碱对玉米进行处理，使其中的烟酸游离出来，提高生物效价。维生素B12人体需要的维生素B12的量很低，我国居民维生素BI2的适宜摄入量为成人每天2.4go维生素B12的主要食物来源为动物性食物，如肝脏、奶类、肉类及其制品、海产品、蛋类、蛤及蛇等。植物性食物中不含维生素BI2,只有大豆发酵制品中含少量。因此常人不易缺乏，仅在素食人群中需注意。(8)维生素C我国成人的维生素C建议摄入量为每天100mg。维生素C主要存在于植物性食物中，尤其

34、是新鲜的蔬菜和水果。薯类如马铃薯，维生素C含量虽然不高，但由于消费量大，也是很好的来源。谷物和干豆中几乎不含维生素C,但豆类经萌发后也会产生一定量的维生素C。五、矿物质人体内各种元素中，除了碳、氢、氧、氮以有机化合物的形式存在外，其他各种元素统称为无机盐或矿物质。目前已发现20多种人体必需的矿物质，根据它们在人体内的含量将其分为宏量元素和微量元素。1.矿物质的组成与分类在人体内含量超过体重0.01%的矿物质称为宏量元素，如钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯。在人体内含量低于体重0.01%的矿物质称为微量元素，主要有铁、碘、锌、硒、铜、铝、格、钻、氟等。钙钙是人体内含量最多的一种无机元素，正常成年人体内

35、钙含量为8501200g。人体内99%的钙存在于骨骼和牙齿中，还有1%的钙存在于软组织、细胞外液和血液中，称为混溶钙池。钠钠是人体不可缺少的常量元素。体内的钠主要在细胞外液中，细胞内液含量较低。钾钾离子为人体细胞内液的主要阳离子，体内钾主要存在于细胞内，约占总量的98%,其他存在于细胞外。(4)铁铁是人体内含量最多、最容易缺乏的一种必需微量元素。正常人体内铁的总含量为35g按其功能可分为与蛋白质结合的功能性铁，构成血红蛋白、肌红蛋白，和以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于肝、脾、骨髓中的储存铁。碘成年人体内碘含量为2050mg,以甲状腺激素的形式主要分布在甲状腺，皮肤、骨骼、内分泌腺及中枢神经系统中

36、。锌正常成年人体内锌含量为23g,主要存在于肌肉、骨骼和皮肤中。硒人体内砸含量为1420mg,广泛分布于各组织中。2.矿物质的生理功能钙1）构成骨骼和牙齿。混溶钙池的钙与骨骼钙维持着动态平衡，从而维持骨骼正常的生理结构与功能。2）调节神经与肌肉的兴奋性。钙离子能降低肌肉的兴奋性。若血钙离子浓度下降，神经肌肉兴奋性增强，可引起抽搐。3）调节体内某些酶的活性。钙离子为多种酶的激活剂，调节参与细胞代谢的大分子合成和转运。4）参与血液凝固。钙离子可激活血液中的凝血酶原，使其转变为凝血酶发挥生理功能。儿童时期如果长期钙摄入不足，可引起生长迟缓，新骨结构异常，骨钙化不良，骨骼变形，严重时可引发佝偻病。成年

37、人及中老年人膳食钙缺乏时，骨骼逐渐脱钙，可发生骨质软化和骨质疏松。钠。调节体内水分与渗透压。钠主要存在于细胞外液中，钠离子是细胞外液中的主要阳离子，约占阳离子总量的90%,与对应的阴离子构成渗透压，维持体内水量的恒定。钠、钾含量的平衡是维持细胞内外水分恒定的根本条件。2）维持酸碱平衡。钠在肾小管重吸收时与氢离子交换，清除体内酸性代谢产物（如C02）,保持体液的酸碱平衡。钠离子总量影响着缓冲系统中碳酸氢盐的消长，因而对体液酸碱平衡也有重要作用。3）钠泵。钠钾离子的主动转运，使钠离子主动从细胞内排出，以维持细胞内外液渗透压平衡。钠关系到ATP（腺喋吟核甘三磷酸，是生物体内最直接的能量来源）的生成和

38、利用、肌肉运动、心血管功能、能量代谢等生理活动。4）维持血压正常。人群调查与干预研究证实，膳食钠摄入量与血压有关。5）增强神经肌肉兴奋性。钠、钾、钙、镁等离子浓度平衡对于维护神经肌肉的应激性是必需的，满足需要的钠可增强神经肌肉的兴奋性。钾1）维持糖、蛋白质的正常代谢。葡萄糖和氨基酸经过细胞膜合成糖原和蛋白质时，必须有适量的钾离子参与。如果发生钾缺乏，糖和蛋白质代谢将受到影响。2）维持细胞内正常渗透压。由于钾主要存在于细胞内，因此钾在维持细胞内渗透压方面起主要作用。3）维持神经肌肉的应激性和正常功能。细胞内的钾离子和细胞外的钠离子联合作用，可激活钠钾ATP酶，产生能量，维持细胞内外钾钠离子浓度差

39、。若血液中钾离子浓度过高时，可发生肌肉麻痹。4）维持心肌的正常功能。心肌细胞内外的钾浓度与心肌的自律性、传导性和兴奋性有密切关系。钾缺乏和钾过量均可引起心律失常。5）维持细胞内外正常的酸碱平衡。钾代谢紊乱时，可影响细胞内外酸碱平衡。细胞失钾时，易引起细胞内酸中毒和细胞外碱中毒；反之则引起细胞内碱中毒和细胞外酸中毒。6）降低血压。血压与膳食钾、尿钾、总体钾或血清钾呈负相关。补钾对高血压及正常血压者均有降低血压的作用。（4）铁1）参与氧气的转运与组织呼吸。铁是人体内血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和一些呼吸酶的重要组成成分，参与人体的生物氧化过程及气体交换过程。2）维持正常的造血功能。铁在骨髓造血的幼

40、红细胞内，与叶咻、珠蛋白结合生成血红蛋白。3）参与促进胡萝卜素转化为维生素A,并有助于胶原的合成、抗体的产生等。膳食中铁缺乏可引起缺铁性贫血，影响儿童的生长发育及成人的免疫力。碘碘在人体内主要参与甲状腺素的合成，其功能是通过甲状腺激素的作用体现的。甲状腺素是人体内重要的激素，调节人体代谢、促进生物氧化和能量的转变，促进蛋白质合成和神经系统发育，对胚胎发育期和出生后早期生长发育，尤其是智力发育尤为重要。膳食中碘长期摄入不足或人体对碘的需要量增加时，可引起甲状腺肿大，孕妇、乳母缺碘可造成胎儿、新生儿缺碘引起克汀病。但长时间高碘摄入也会导致高碘性甲状腺肿。（6）锌1）构成人体内的酶。锌是人体内很多酶

41、的组成成分或酶的激活剂。已知人体内含锌的酶有200多种，它们是人体正常代谢不可缺少的。2）促进人体生长发育。锌参与的酶在体内可调节蛋白质的合成，从而维持机体的生长发育。3）维持正常的味觉，促进食欲。锌在体内参与构成唾液蛋白，从而影响味觉与食欲。膳食中长期锌摄入不足，可引起锌的缺乏。主要表现为生长发育停止，性成熟延迟，第二性征发育不良，性功能减退，味觉异常，食欲不振，甚至发生异食癖等。硒1）硒元素是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分之一。谷胱甘肽过辄化物酶在体内具有抗氧化功能，可保护细胞膜的完整性，保护心血管和心肌的健康。2）砸在消化道内可与有毒重金属结合，使其排出体外而起到解毒作用。3.矿物质的供给

42、量与食物来源钙我国成人钙的推荐摄入量是每天100Omg。乳类与乳制品含钙丰富且吸收率高，是人体钙的最优质来源。水产、大豆、绿色蔬菜中也含丰富的钙质。值得注意的是，骨汤中并不能很好的溶出钙，因此喝骨头汤补钙的传统说法是不正确的。钠人体内钠在一般情况下不易缺乏，每口摄入的钠只有小部分是身体所滞。成人需要的钠约为每天2200mgo钠普遍存在于各种食物中，一般动物性食物钠含量高于植物性食物，但人体钠的来源主要为食盐，以及加工、制备食物过程中加入的钠或含钠的兔合物(如谷氨酸钠、小苏打等)，酱油、盐渍或腌制食品、烟熏食品、发酵豆制品等。钾要维持正常体内钾的储备、血浆及间质中钾离子的正常浓度，每天至少需要摄

43、入钾1600mg我国成人钾的推荐摄入量为每天200Omg钾的食物来源非常广泛，但蔬菜和水果是钾的最好来源。(4)铁我国成人铁的推荐摄入量为男性每天15mg,女性每天20mg。膳食中动物的肝脏、动物血液、动物的肌肉组织均为铁的良好来源。植物性食物中铁的吸收利用率不高。碘我国成人碘推荐摄入量为每天150go碘的主要食物来源为海产品，如紫菜、海带等。我国对食盐进行了碘强化，可有效防治碘缺乏。锌我国成人锌的推荐摄入量为男性每天15mg,女性每天11.5mgo贝类如牡蛎、扇贝中富含锌元素。肉类、内脏、鱼类、蛋类中也富含锌。硒我国成人硒的推荐摄入量为每天50mgo食物中的硒元素含量变化范围很大，动物内脏、

44、海产品、肉类、谷物、奶制品、水果和蔬菜等均含硒。需要特别指出的是，摄入过多的硒可发生急性或慢性中毒。六、水1.水的组成水是人体内含量最多的一种成分，是由氢元素和氧元素组成的。2.水的生理功能(1)水是人体内最重要的组成成分。成年男性体内含水量约为体重的60%,成年女性为50%55%,新生儿可高达80%。人体内的水分分布不均衡，主要分布于细胞内(约为总量的2/3)和细胞外(约为总量的1/3)。(2)促进营养素的消化、吸收、代谢和排泄。水是人体内的良好溶剂，有助于营养素的消化、吸收、利用和排泄。(3)调节体温、润滑机体。水能够吸收较多的热量而本身温度升高不多，因此可通过出汗来调节体温的恒定。关节腔内的关节液在关节活动时起润滑作用而减少摩擦，唾液有助于食物的吞咽等。水摄入量不足或丢失过多时，可引起人体失水。一般情况下，失水达体重的2%时，可感到口渴、食欲下降，出现少尿。失水达体重的10%时，可出现烦躁、眼球凹陷、皮肤失去弹性、血压下降。失水超过20%时，可引起死亡。3.水的供给量与食物来源人体水的来源包括饮水、食物中的水和机体生理生化反应产生的内生水，每天需要的总量约为1600mLo水的需要量受年龄、体力活动、膳食、环境温度等多方面的影响，须及时作出调整。