上肢肌肉训练.docx

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1、一个完全的健身方案应包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力气，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练方案是：开头时用5-10分钟有氧热身，最终用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力气训练。力气训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间

2、间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必需用渐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调整重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的抵抗力起到更好的反应。由于它可以使更多的肌肉都能参加到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要掌握好动作，这样就可以集中用力，避开借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要养分素的比例应为25：20：55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量特别高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的养分源，衰弱训练者蛋白质的摄人应以非脂

3、或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量支配在下午至傍晚时段，由于人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最终祝您早日健身胜利如何熬炼上肢肌肉悬赏分：10解决时间：2022-11-1217:26提问者：y316935762详细是二头肌，胸肌和腹肌，我练了快一年的俯卧撑也没练出来，望各位告知我怎么练最快，最有效于最佳答案上肢肌肉用哑铃熬炼比较相宜，下面是哑铃熬炼法，此外，肌肉熬炼要和饮食结合起来，要保证充分的养分摄入，有些人练累了就不想吃东西了，其实这种熬炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。

4、此外，熬炼要适度，过度熬炼适得其反，每次哑铃熬炼以稍感肌肉乏力、酸软即可，下面的动作练习要留意分组作，如肱二头肌的联系，以自己力量为准，一组作7、8次，然后休息1分钟左右，接着做其次组7、8次，同一部位一次熬炼作5、6组就行了。此外，肌肉熬炼不要太勤，基本上保持体型每周2次即可，最多3次，每次以2小时为最长熬炼时间，并且要留意熬炼前热身。顺便说一句，肌肉熬炼不同于跑步等熬炼，要留意休息和熬炼相结合，养分和熬炼相结合。哑铃的熬炼方法集一、胸部1 .平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使

5、胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2 .上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到3040度倾角，斜躺在上面做。3 .平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4 .仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。留意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1 .推举：主要练三角肌前束

6、、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢掌握哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2 .侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌掌握缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3 .俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后掌握缓慢还原。4 .耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢掌握还原。三

7、、背部1 .俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃缓慢还原。留意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避开借力。2 .俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后掌握性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3 .直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

8、然后下背肌收缩用力使上体还原。留意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1 .交替弯举：主要练肱二头肌，分别肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后掌握还原。轮换做。2 .意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3 .侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂

9、于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1 .颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2 .俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部1 .深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，掌握稳，两脚自

10、然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2 .箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3 .俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力掌握性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提

11、起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。假如增加上肢肌肉悬赏分:10解决时间：2022-8-614:41|提问者:7687885本人没任何器材上肢力气薄弱!肌肉线条可以说没有假如转变呢？年最佳答案俯卧撑，引体向上是最简洁的，还可以用哑铃或器械一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地熬炼上半身肌肉，全面加强力气，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高熬炼效果，又削减了恢复时间。由于这是一个特别平衡的练习方案，在练习中你会很快发觉自己身体的优势与缺点所在，从而快速实行措施加以订正与补救。除此之外，这套方案可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过46周

12、的熬炼，你就能初见效果，包括力气的增长与体型的改善。练习方法：每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但肯定要在两次练习之间支配1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的挨次是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。如何使此方案适应个人状况？1、每次只有30分钟练习时间把组间休息时间减到3045秒，然后省略一些相像的动作，但是必需确保每个肌肉群每次得到一项练习。2、想增长肌肉保持内容不变，但增加使用重量，削减每组次数。选择可以完成68组次的最大重量。3、想减肥可以把整套动作编排为循

13、环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息1015次,然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。留意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡进展。4、可不行以每天练腹肌由于腹肌会参加各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次熬炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮番进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习

14、可在整套动作之前或之后做。5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习假如你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。6、感到厌烦了怎么办你可以转变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的状况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习挨次。“推”的练习与动作要领1、哑铃卧推（或杠铃卧推器械推胸）仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后渐渐下降还原。2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，好像在拥

15、抱大树。3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）两手相对握住手柄、腕、肘与肩成始终线。身体保持正直，把手柄拉向身前，留意肘部不要下降，手柄轻相触后渐渐还原。4、哑铃肩上推举（或器械推肩）坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后渐渐下降还原。留意在动作过程中身体不要摇摆。5、哑铃前平举（或滑轮前平举）双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再渐渐下降还原。留意身体不要摇摆。6、绳柄（或直杆）拉力器下压双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。渐渐还原后重复。7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）仰卧于训练凳上，手持杠

16、铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。渐渐伸腕上举哑铃再渐渐下降还原。“拉”的练习与动作要领1、宽握下拉（或引体向上、俯身划船）正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力气，下拉横杠至胸前再渐渐还原。2、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰,保持此姿态从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后渐渐还原。留意在动作中要避开采用惯力。3、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，渐渐将哑铃侧举至肩的高度

17、，有掌握地还原。4、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，渐渐还原。动作过程中用余光留意哑铃提升路线是否正确。5、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）一微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前渐渐还原。6、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，渐渐还原。7、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后渐渐还原。8、提铃耸肩（或直立划船）一微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，好像要与耳朵相触。稍停顿后渐渐还原。9、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，渐渐屈腕将哑铃卷起，渐渐还原。以上全部练习各做3组，每组1215次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。