锻炼身体小操.docx

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1、缓解手腕酸痛：翻压手腕操技术要求：开头部分：身体先挺直站立，双手胸前平举，双手交叉。练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻；左右压手腕。练习要点：双手交叉前伸或左右手交换做，大约翻压10次“20次。练习时间：每天早晚各做一次。练习作用：对手指关节、手腕、肘关节及手臂全部肌肉是一种综合熬炼。可缓解手指关节痛及手指、腕部的很多问题。长时间操作电脑的人必做。缓解手指痛苦：手指伸展操我们的手部有两大组肌群，一是屈肌群，二是伸肌群。通常我们手部的屈肌群在生活中的拿、握、提等练习中得到熬炼，但很少有人去关注手部伸肌熬炼。当我们的手部伸肌熬炼不足时，手指开头消失痛苦、变形等问题。技术要求：开头部分：手心向

2、下、十指用力伸直绷紧。练习部分：双手十指用力绷伸，坚持时间约3分钟5分钟。练习时间：每天早晚各做一次。练习作用：对手指关节、手部全部伸展肌肉是一种综合熬炼。可缓解指关节痛、腕部的很多问题。对女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。缓解手臂酸痛：交叉翻腕操技术要求：开头部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻。练习要点：全身挺立，双手交叉紧握。左右手交换做，大约翻做10次20次。练习时间：每天早晚各做一次。练习作用：对

3、手指关节、手腕、肘关节及手臂全部肌肉是一种综合熬炼。可减缓指关节痛、腕部的很多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可熬炼手指、手腕和肘关节的敏捷性和柔韧度。可增加手腕的应激力量，削减和预防腕部拉伤、戳伤等。缓解手部变形：手指伸屈操技术要求：手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到熬炼。然后是用力弯曲第一、其次指关节。练习要点：a.用力伸；b.用力屈第一、二指关节，反复做50次100次。练习作用：假如你的手指关节疼或者变形，就必需做这个练习。熬炼髓部关节：靛部伸展操什么人易高发髅关节问题？主要是酸关节负荷过小，如久坐、久站等，由于瓶关节运动刺激过少、过于单一，骨宽关节骨质

4、丢失，会使股骨颈处形成弱点，很可能在不经意的状况下消失骨折。被称之为“不死的癌症”的股骨头坏死，骨质疏松及老年人的股骨颈骨折等，都是髅关节的疾患。技术要求：开头部分：身体先挺直站立，将双臂侧平伸直，然后右腿侧向抬起。练习部分：侧向抬腿肌肉用力，形成髅部肌群熬炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性熬炼。练习要点：坚持2分钟3分钟，左右交换。反复数次。练习时间：每天白天、晚上各做一次。练习作用：对髅部关节及全部肌肉是一种综合熬炼。对中老年人的髅部功能是一种很好的练习手段。熬炼膝部关节：小半蹲（静力蹲）操技术要求：开头部分：身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右。练习部分

5、：由膝处向下弯曲，呈小半蹲。Q练习要点：要力式急，大约蹲10分钟30分钟。为什么要静力蹲？一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力气，这是改善腿部功能的重要因素；二是静力蹲可提高膝关节周边韧带的质量；三是静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节；养分关节；修复关节。练习时间：每天晚上做一次。练习作用：对中老年人膝部是一种综合熬炼。可有效地提高中老年人的双膝力量。对老年退行性膝关节疾病有特别好的治疗和康复作用。熬炼膝部关节：小半蹲（静力蹲）操技术要求：开头部分：身体先挺

6、直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右。练习部分：由膝处向下弯曲，呈小半蹲。练习要点：要力式鬻,大约蹲10分钟30分钟。为什么要静力蹲？一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力气，这是改善腿部功能的重要因素；二是静力蹲可提高膝关节周边韧带的质量；三是静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节；养分关节；修复关节。练习时间：每天晚上做一次。练习作用：对中老年人膝部是一种综合熬炼。可有效地提高中老年人的双膝力量。对老年退行性膝关节疾病有特别好的治疗和

7、康复作用。熬炼腰部力气：转腰操技术要求：开头部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。练习部分：身体从前正位向侧转后（左右两方向）。练习要点：上身转动，下肢尽可能保持不动。大约每个练习要静力保持20秒30秒。练习时间：每天白天或晚上做一次。练习作用：对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合熬炼。可缓解腰、背部很多问题，对中老年人提高腰部力气和活动力量是一种很好的练习手段。缓解腰背不适,侧向弯曲操技术要求：开头部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。练习部分：身体从前正位向侧侧倒（左右两方向）。练习要点：上身侧倾，下肢尽可能保持不动。每个练习要静止保持20秒左右。练习时间：每天白天或晚上做一次。练习

8、作用：对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合熬炼。可缓解腰、背部很多问题，对中老年人提高腰部力气和活动力量是一种很好的练习手段。熬炼腰椎腰背：腰前伸操技术要求：开头部分：双脚开立，身体前倾。双手前伸。练习部分：身体从前正位前倾。练习要点：上前倾。淀约每个练习要静止保持20秒左右。练习时间：每天晚上做一次。练习作用：对腰椎、腰背部肌肉是一种综合熬炼。可缓解腰、背部很多问题，对中老年人提高腰部力气和活动力量是一种很好的练习手段。熬炼腰背肌力：单腿后背操技术要求：开头部分：身体直立，单腿后背。练习部分：身体正位不动，单腿后背。Q练习要点：上身不要而顷。大约每个练习要静止状态下坚持1分钟5分钟。练习时间：

9、每天白天或晚上做一次。练习作用：对腰椎、腰背部肌肉是一种综合熬炼。可缓解腰部很多问题，对中老年人提高腰部力气和活动力量是一种很好的练习手段。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰舐滑脱等有明显的治疗作用。熬炼肘部关节：哑铃操技术要求：开头部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手持1磅“2磅小哑铃，由头后向上举起。练习部分：集中留意，肘关节用力。练习要点：大约做30次“50次。练习时间：每天晚上做一次。练习作用：对肘关节全部肌肉是一种综合熬炼，可缓解肘关节痛、肘部的很多问题。熬炼脚踝关节,提踵操技术要求：开头部分：身体先挺直站立，双手自然下垂。练习部分：双脚尖点

10、地，抬起足跟。练习要点：足跟抬起，大约10分钟左右或做100次。练习时间：每天早晚各做一次。练习作用：对脚踝是一种综合熬炼。可有效提高人的双脚踝力量。对脚部扭伤、疾病有特别好的治疗和康复作用O全身骨骼熬炼一大树参天操可想象自己的双脚十趾是大树的根系，要坚固地生在地上，双腿和躯干是大树笔直的树干，两臂是大树强壮的树杈，十指是茂密的树枝。这个练习特别有效地熬炼了全身的骨骼关节。技术要求：身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空；颈、背、腰、臀、腿部拉直；挺胸收腹；两腿直立,两脚尖朝前（不能“八字脚”），足跟抬起。全身用力向上拔直。练习要点：全身用力而工伸展，保持肯定的时间，大约20秒30秒，做5次”

11、10次。老年伴侣可以依墙而站,尽可能将头、背、臀部贴在墙上。练习时间：早、晚各做一次。练习作用：对女性全身骨骼关节、肌肉是一种综合的熬炼。缓解颈部酸痛：隔墙看戏操假如你想隔墙看戏，信任你会用力伸长脖子，这个动作会有效地缓解颈部酸痛。技术要求：开头部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，下颌前上伸起，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟提起。练习部分：足跟抬起，双臂垂直，下颌上抬，双目远看前上方，脑门用力向上拔直。练习要点：用颈部肌肉尽全力挺立脖子，要保持肯定的时间。48呼或大约2分钟4分钟。练习时间：早、中、晚各一次。练习作用：对颈椎关节、纵向肌群是一种综合熬炼。对缓解长时间静态

12、式办公人群的颈椎不适症，是一种很好的练习手段。防治颈椎问题,十点特别操技术要求：开头部分：身体先挺直站立，收下颌、挺胸收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。练习部分：双手从侧平举（9点15分）举到10点10分处。当你仔细地反复若干次后，会感到颈部后面的肌肉酸胀。练习要点：全身挺立，双手似鸟飞上下运动，做100次200次。练习时间：每天做一次。练习作用：对颈椎关节、肌肉是一种综合熬炼。可缓解颈部很多问题，对患有颈椎问题的女性是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎也有肯定的疗效，是一种特别抱负的颈肩康复手段。缓解背部酸痛，旱地划船操在划船运动中，双臂拉桨

13、动作特别精确地熬炼了人的颈背腰肌群，不仅熬炼价值高，对缓解背部不适症状有很大的好处。技术要求：开头部分：身体先挺直，双脚开立。由微处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨。练习部分：双手从前位向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。练习要点：上身前倾，双手由前向后运动。大约做50次左右。练习时间：每天白天或晚上做一次。练习作用：对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合熬炼。可缓解颈、背部很多问题，有效缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部痛苦问题。缓解背痛背酸：背部放松操技术要求：开头部分：先将身体挺直站立，双手扶椅子背，将头后仰，下颌朝天，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟微微

14、提起。练习部分：将头后仰看天，使后背反弓弯曲。0练习要点：全/全力窟士用力，保持肯定的时间，48呼或大约2分钟3分钟。练习时间：早、中、晚各一次。练习作用：对背部纵向伸肌群是一种放松式熬炼。对中年人颈椎、脊柱、肩部不适症，是一种很好的综合练习手段。熬炼肩部关节：徒手绕环操肩周炎等肩部疾患在中年女性中高发，实际上更多人的肩部问题与肩部退化有关。徒手体侧绕环操可有效缓解肩部疾患。技术要求：开头部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举。练习部分：两臂由肩部肌肉用力绕环。练习要点：坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。练习时间：每天白天、晚上各做一次。练习作用：对肩部关节及全部肌肉是一种综合熬炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。