2023焦虑的诊断、分类、原因与应对方法（全文）.docx

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1、2023焦虑的诊断、分类、原因与应对方法（全文）01抑郁症和焦虑症的区别1 .焦虑症没有自杀念头，抑郁症常有念头甚至行为。2 .抑郁症失眠特征为早醒,焦虑症为入睡困难。3 .抑郁症是抑制向下的,而焦虑症是惊恐向上的。4 .焦虑的人能量高于常人，主要表现在脑袋和身体上。所谓脑袋，就是想法太多，脑子高速运转。所谓身体，就是功能亢奋，比如心跳快，坐立不安；抑郁的人能量低于常人，表现在脑袋和身体上。脑袋能量低，是指脑子转得慢了，没有兴趣。而身体能量低，就是功能减退，比如没有力气。5 .焦虑是一种场景或状态开始前的紧张，可怕的事情即将发生。抑郁源于丧失，更多是失恋、失学、丧偶等经历后的状态。通俗一点说：

2、焦虑症怕死，抑郁症想死，当然这只是一个不专业的比喻。焦虑症和抑郁症间关系密切，焦虑症和抑郁症尽管症状、表现、病程有很多不同，但具体到某人，症状常交错出现，抑郁与焦虑的共病率很高，33%-95%的抑郁症患者同时合并焦虑症状。两个病会有重叠的机制，表现在：1 .病因相近，均与社会心理因素有关：症状表现有区别，但都属于神经官能症。2 .发病基础相似。具有相同人格特征，都没有躯体器质性病变。及早发现、积极治疗，效果一般较好。3 .抑郁症者常伴焦虑表现，反过来焦虑症者大多数内心有明显抑郁。焦虑症和抑郁症来说很胖别，抑郁症的自杀率高，危害性较大，两种症状同时存在时，不论其焦虑症状多重，常采用抑郁症优先诊断

3、原则。02如何判断自己是否有焦虑症焦虑是一种弥散的、模糊的，由于担心和忧虑让人感觉非常不愉快的情感状态。具有以下特点：1 .焦虑是一种情绪状态，患者基本的内心体验是害怕，如提心吊胆，甚至极端恐慌或恐惧；2 .这种情绪是不快和痛苦的,可以有一种马上就要虚脱昏倒的感觉；3 .这种情绪指向未来，它意味着某种威胁或危险即将到来；4 .实际上并没有任何!威胁和危险，诱发焦虑的事件与焦虑的严重程度不相5 .与焦虑的体验同时，有躯体不适感、精神运动性不安和精神功能紊乱。03、如何判断自己是否有恐惧症恐惧的条件和根源要达到恐惧症的程度，必须满足三个特征：1.很长时间内，你一直都很害怕某个物品或是场景。2 .虽

4、然你知道自己的害怕不合理，但是这种认识并不能帮助你消除害怕。3 .而恐惧症最显著的特征，就是你回避害怕的场景。外伤、轻微的恐惧、因为过去的损伤形成的应激障碍。以上所述的原因较容易引发广场恐惧症和社交恐惧症，而另一方面某些简单恐惧症是伴随着特殊伤害经历而出现的。比如一次车祸会导致一个人后来害怕开车，甚至害怕坐在车里；或者有过溺水经历的人会对水产生恐惧。只要你回避一个场景，你就会很容易担心自己能否处理好这个场景。04哪种类型的人易患焦虑症1 .完美主义者追求十全十美这类人因为要求自己所做的每一件事都完美无缺，所以把全部精力都放在事物上；从另一个角度而言，即有很强的占有欲、控制欲，在临床上常称这些人

5、具有强迫倾向。过分追求完美的人在某些事情未完成时，就会产生相当强烈的焦虑感，觉得浑身不对劲。所以，不论在任何情况下，他都必须今日事今日毕，一旦碰到什么事没法马上做完时就会紧张万分。倘若跟别人一起做事时，别人不根据他的标准来做的话，他也会觉得如坐针毡，这类人往往更易患焦虑障碍。2 .容易自卑的人群具有自卑倾向的人常常会有强烈的不安全感，有些人深信自己的容貌、身体特征、口才、表情、学业成绩、体能状况处处不如人由于坚信不疑以致这种观念根深蒂固，每当与别人在一起时，这种想法就蜂拥而出，使其无法放松来与别人交谈和交往，总觉得自己处处不如人。有些人在感觉到别人投过来的视线时，脸上的肌肉就会马上僵硬起来，嘴

6、巴张不开，甚至连喉咙也会发生阻塞感。过分自卑往往易发展为社交焦虑障碍，过度的关心自己，到最后就有可能转变为焦虑。这些人通常会以自己为中心，异常的关注自己的健康状态，当身体出现任何的特殊时，他们就会表现为十分的不适，最后演变为严重的焦虑障碍。3 .缺乏照顾自己的能力许多有焦虑症的人的通病是缺乏安全感。这些不安全的感觉很多是因为小时候没有得到稳定和可靠的养育，导致他们成年后也常常缺乏适当照顾自己的能力。在面对成年人该做的事情和需要承担责任时，他们可能就会感到焦虑和不知所措。4 .不能坚持自我形成一种坚持自我的交流风格，以直接、坦率的方式表达自我也是很重要的。因为缺少坚持自我的独断，会使你的内心产生

7、愤恨和被限制的感受,而愤恨和被限制的感受会加重焦虑和恐慌。5 .缺乏人生意义和目标当患者开始感到他们的生活有意义有目的、有方向性时，他们的焦虑和恐惧就会逐渐减轻。不然，他们则会感到厌倦和朦胧的束缚感，这种束缚感就会成为滋生焦虑、恐慌、甚至是惊恐发作的温床。05焦虑症的分类焦虑障碍是一种心理障碍，它以动力性紧张（易激动、发抖、不能放松），极度活跃（头昏眼花、心跳加速或出汗）以及忧虑性期望和想法为特征。主要有以下几种类型：1 .广泛性焦虑障碍广泛性焦虑障碍是一种至少持续6个月的持续性焦虑所构成的障碍。一个有广泛性焦虑障碍的人不能具体说出焦虑的原因，而大部分时间都是紧张的。一般情况下，跟特定情形无关

8、的焦虑，就比如有时候我们会毫无缘由地觉得今天突然很焦虑，心中莫名不安，就大致是这种情况。更重要的是，患者对这种无休止的担心无力控制，且担心的强度和频率大大超过实际发生的可能性。广泛性焦虑障碍有两种主要类型：条件性焦虑如果只在某种情况下才会焦虑，则称为条件性焦虑。条件性焦虑与普通的害怕不同之处在于它通常是大惊小怪或不切实际的。例如在高速路上驾驶、看医生或跟配偶待在一起。如果你对这类事情会过分忧惧，就可以称作条件性焦虑。而如果发展到了刻意回避这些情境的地步，则病症加重为恐惧症。换句话说，恐惧症是对情境永久回避的条件性焦虑。预期性焦虑当你因为可能发生的事感到难过、焦虑，例如2012年有人听到了所谓的

9、预言，就整天为世界末日的到来感到忧惧万分、寝食不安，这就是预期性焦虑。有时这种表现很轻微，甚至无法与日常的担心区分开来，但也有可能十分严重进而发展成预期性惊恐。预期性焦虑与以上两种自发性焦虑最大的区别在于，比起自发性焦虑情绪会一瞬间达到顶点的特征，它一般是逐渐累积的，但通常很快就能恢复平静，较易被其他事情分散这种注意力。2 .惊恐障碍/惊恐症惊恐障碍是一种以剧烈的恐惧或害怕反复，突然发作为标志的焦虑障碍。个体经常会有厄运即将发生的感觉，但并不总是感到焦虑。惊恐发作时经常是没有预兆的，它会出现严重的心悸、呼吸极度短缺、胸部疼痛、发抖、出汗、头昏眼花等生理反应，不会产生一种无助感。而惊恐症的表现则

10、为惊恐发作：在没有显著缘由的情况下，突然感到一阵强烈的悲伤或恐惧。需要首先说明的是，只有当生理病因被排除之后，才可以确诊惊恐症。这种强烈的恐惧感通常在几分钟内就会消失，但也有个别的情况，恐惧感可以在两个小时里时不时地发作。当处在惊恐发作中时，以下症状都可能发生：呼吸短促甚至窒息、心悸（即心跳剧烈或心跳加速）、头昏眼花（站立不稳或意识模糊）、战栗或颤抖、呼吸困难、汗流不止、恶心反胃和腹部不适、不真实感、手脚有麻木或麻刺感、发热或打寒战、胸部疼痛或其他的不适感、忧虑自己发疯失去理智、忧虑死亡。真正的惊恐发作会同时出现至少其中四种症状，如果只表现出23种，则称为症状有限的惊恐。而符合以下两点则可以被

11、诊断为惊恐症：经历过两次以上惊恐发作。在一个月甚至更长的时间里至少有一次处于终日忧虑惊恐会再次包围自己的担心之中。3 .恐惧症恐惧性障碍，一般称为恐惧症，是一种焦虑障碍，个体对某个特定物体或情境感到一种非理性的、无法抵抗的、持久的恐惧。患有广泛性焦虑障碍的个体不能明确指出令自己紧张的原因，但患恐惧症个体是可以明确找到原因的。当一个物体或一种情境如此可怕以至于个体不惜一切来避免它，那么这时恐惧就变成了恐惧症。有些恐惧症比其他恐惧症的危害性更大，比如，害怕汽车的个体比害怕蛇的个体更难适应我们的社会。恐惧症包括：广场恐惧症指患者害怕待在一些不便逃离的地方，如拥挤的公共场所（餐厅、商店），狭窄封闭的空

12、间（隧道、桥梁），公共交通工具（火车、地铁、飞机）;或者是自己感到惊恐但无人援助的场景，如独自在家。大多数广场恐惧症患者不仅害怕惊恐发作，也害怕其他人看到自己惊恐发作时的样子。他们最为明显的特征就是一旦离开安全的地方和人（家，或者父母、配偶、亲密伙伴）就会感到焦虑。社交恐惧症指患者担心在众目睽睽之下出丑或遭到羞辱。最常见的社交恐惧症就是对公众演讲的恐惧。其他的社交恐惧症也包括害怕当众脸红、害怕一起吃饭时噎着或喷饭、害怕工作时被关注、害怕使用公共厕所、害怕他人在场的情况下起草或签署文件、害怕拥挤、害怕考试。值得注意的是，社交焦虑感是普遍的，但只有当你的回避行为干扰了你的工作、社交或其他重要关系，

13、或给你造成巨大的压力的时候，才会被诊断为社交恐惧症。特定性恐惧症特定性恐惧症通常是对某种事物或情境感到强烈恐惧，从而尽量回避不去面对。与广场恐惧症相比，它不是自发性产生，也不是担心恐惧会发生；与社交恐惧症相比，它不会使人产生内疚或羞耻感。特定性恐惧症是突然遭遇自己害怕的事物时引发的惊恐。而必须指出的是，只有在这种特定恐惧和回避太过强烈，以至打乱你的行程，把你的生活搞得一团糟，给你带来巨大的压力时，它才会被诊断为特定性恐惧症。最常见的有以下这些类别：动物恐惧症、恐高症、电梯恐惧症、飞机恐惧症、医生或牙医恐惧症、雷电恐惧症、血液创伤型恐惧症、患病恐惧症等。4 .强迫症强迫性障碍是一种焦虑障碍，个体

14、有唤起焦虑的想法，并且挥之不去（强迫观念），或者有强烈的欲望要去做反复性、仪式化的行为来阻止或引起一些未来的状况。患有强迫性障碍的个体会重复和背诵疑问和日常规则，有时每天能背几百遍。最普遍的几种强迫行为是过度检查，过度清扫和过度计算。比如，一个年轻人感觉自己必须检查公寓，看看有没有漏气，并且要确保窗户已经锁上了。如果他只做了一次，那么他的行为就不是强迫行为，但是如果他来来回回五六次，而且一旦离开房间他总是担心自己检查得不够仔细，那么他的行为就是强迫行为了。大部分个体不喜欢自己仪式化的行为，但是如果不做的话就会感到焦虑。虽然一些人天生就比别人更喜欢整洁干净、井井有条。但如果这些特质发展到了极端，

15、就会变成强迫症，从而干扰患者的生活。强迫症患者会花更多的时间在收拾打扫、检查安排上，并占用了从事其他活动的时间。强迫症通常与抑郁症并发，很多人在青春期或成年早期就已经患病，其中有一半在儿童期就已发病，并且男性发病的年龄比女性早。06引起焦虑症的各类原因1 .长期、前置的原因包括遗传、童年经历和长时间累积的压力：生理原因：生理原因是指身体或大脑的生理失衡，这种失衡与焦虑症相关。生理上的惊恐当你的身体处于任何被威胁状态时，恐慌是一种警觉反应的极端表现。心理学家Wa1.terCannon把这种恐慌称作战斗一逃跑反应。我们必须认识到，恐慌时释放的肾上腺素将在几分钟内被肝脏和肾脏重新吸收，如果你可以对因

16、恐慌产生的身体症状不采取任何措施，不害怕，也不暗示自己这些症状很严重，它们很有可能会在很短的时间里平息下去。了解引起焦虑症的生理原因的重要理由是，在采取行为或心理策略进行治疗之前，为了排除一切可能引起或加重病情的其他病理原因。那么在那之前，记得要请医生先做一个彻底的全身检查，包括血液分析。短期、突发性原因：这是指第一次惊恐发作之前，当事人往往面临着一件很有压力的事情或一个很有压力的环境，一旦诱因出现，他们就很容易患上惊恐症。这些压力事件大致有三类：(1)重大的个人损失：如离婚、失业、生病或严重的经济衰落等；(2)重大的生活变化：如结婚、生孩子、辍学、换工作、参军、搬家、久病不愈等；(3)刺激或

17、娱乐性的药物：如摄入大量咖啡因或服用一些兴奋剂和毒品2 .使焦虑持续的原因包括了一系列令焦虑挥之不去的内外因：遗传：据现在所知，广场恐惧症、社交恐惧症，甚至特定的惊恐发作，本身都不太会从父母那里遗传，所遗传的东西可能是一种综合的人格类型，这是一种易变、易激动、有叛逆性的个性，与那些没有焦虑症的人相比，有这种个性的人更容易被任何微小的、有危险的刺激物所激发。童年经历研究者发现，成年后遭受惊恐发作和患广场恐惧症的人，通常童年期都有过分离焦虑症，而在童年的所有经历中，艾德蒙博士将他多年来与患者交往过程中发现的导致患者有焦虑症倾向的原因次序为：(1)你的父母表现出了对世界过分谨慎的态度；(2)你的父母

18、过分挑剔，并设置了过高的标准；(3)不安全和依赖的情绪，例如酗酒者的子女很容易拥有根深蒂固的不安全感；(4)你的父母限制你独立做决断。长时间累积的压力这个概念是RichardHoImes和ThomasRahe博士在著作中提出的，压力的作用在先前被描述为焦虑症的诱发剂和短期原因，而惊恐发作的频率和恐惧症的严重性的增加或减少取决于你处理日常压力的成绩。如果压力在一段时间内持续不减，压力就很可能会累积下来。累积的压力可能由持续了很多年的未解决的心理冲突引起，也可能由生活中某一时期所经历的一大堆生活事件的同时发生引起。一些其它因素：3专昔误信念消极的自我对话正是来自于对自我、他人、世界的潜在的错误信念

19、。比如你要是相信自己不可以安全独处，你就会说服自己和其他人，让他们也觉得一定要有人在你身边。4 .压抑情感否认生气、失望、伤心甚至兴奋的感受，会引发莫名其妙就会感到焦虑。5 .肌肉紧张当你肌肉紧张时，你会觉得焦虑不安。肌肉紧张会导致呼吸受限。紧张的肌肉还会使你的情绪压抑，使焦虑提高。6 .兴奋剂或其他有关饮食的因素类似咖啡因和尼古丁之类的兴奋剂会加重焦虑，并且使惊恐更容易发作。07、焦虑症的治疗类型1 .生理方面改善你的呼吸技术，放弃浅的胸腔呼吸、用嘴呼吸和过度换气的呼吸方式,转而多练习增加大脑和肌肉组织供氧量的腹式呼吸。每天定期做2030分钟的深度放松练习：练习可以包括渐进式的肌肉放松、沉思

20、、定向想象、自律训练、技能反馈疗法、感觉剥夺、瑜伽、听舒缓的音乐等。进行清晰明确的时间管理，包括休假计划。在你的休假计划中，应妥善分配好什么也不做的休息时间、参与娱乐性活动或游戏的消遣时间以及维护重要关系（包括亲子、伴侣、朋友、宠物等）的关系时间。如果你身体的战斗逃跑反应过于频繁出现,那么你或许正经历惊恐发作的问题，而体育运动是一种自然的化解方式。寻找自己适合的项目，并坚持体育锻炼是一种帮助缓解焦虑的好方法。主要还是推荐对多数人有效的有氧运动，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。改变你的饮食习惯，减少引起焦虑和应激的物质，并可以适当补充一些应付焦虑的补品。X减少食用类：咖啡因

21、、尼古丁、兴奋剂类药物、食盐、防腐剂、红肉及市售家禽肉中投喂的荷尔蒙、各种类型的单糖、快餐及垃圾食品等。适合补充类水果（而非各种水果制品用来补充糖分）、复合碳水化合物、素食、维生素B和维生素C、钙、让人放松的草药、氨基酸、褪黑素等,根据专业医师的诊疗建议与自己的情况，考虑适当的药物治疗。2 .情感方面了解情感被抑制的表现：从身体上来说，无来由的、模糊的不安和焦虑感就是很明显的特征，其他的还包括头痛、溃疡、高血压、哮喘等，都属于慢性情感累积导致的结果，肌肉的僵硬、紧绷也是抑制情感中常见的症状。观察自己，识别真正的情感：先有意识地让自己进入放松状态，并把注意力调到身体中产生情绪的位置，用一种旁观的

22、角度，体察自己真实的情感与情绪。表达情感：表达的目的主要是释放，所以与他人分享、写下来、大喊大叫及抱头痛哭或其他生理释放方法都适用。3彳亍为方面在专业医生的指导下，服用镇静剂类或抗抑郁类处方药物。打破身体症状和灾祸念头的联系，识别自己在症状出现时习惯性使用的灾祸性解释。例如惊恐发作时总是暗示自己说；我不行了，我会发疯的。、我会窒息等等，识别它们，然后，停下来。采用应对陈述的方法，扭转灾祸性解释带来的惯性阴影：比如在病症发作时，告诉自己这种感觉确实不舒服，但我完全能接受、这不是什么紧急的事，我有时间慢慢想现在需要做什么、这恰好是我学习对付恐惧的机A笆笆TX守守。发作时,主动有意识地将自己的注意力

23、集中在某件具体物品上，例如收银台边的杂志、自己的鞋子等等，这有助于增强现实感。转移注意力也是一种降低焦虑的好方法。做一些简单的分心术，例如嚼口香糖、倒数一个百位数、数排队的人、数钱包里的钱、弹橡皮筋、唱歌等。体验一些让人觉得愉悦的事，比如让你伴侣或其他对你十分重要的人抱着你、洗个热水澡、吃点点心或享受一顿大餐、读点有趣的书或看一部喜剧电影。告诉身边人你的症状，或者写匿名的求助信件是缓解惊恐发作与广场恐惧症的有效办法。采取有步骤设计并随时反馈进度的暴露疗法是帮助患者脱离焦虑的常见方法。该方法的关键在于当你能在控制其他因素的情况下，主动地、有计划地接近、进入你所恐惧的情境，熟悉它、攻克它（类似刻意

24、练习或翻转式学习）。4 .心理方面识别自己的消极自我对话类型，是属于杞人忧天型（导致焦虑）、妄加批判型（导致低自尊）、自居受害型（导致抑郁）还是完美主义型（导致长期压力和精疲力竭）。找到自己的消极对话类型后（可能不止一种），用纸笔列出你的对话剧本，把自己常用的语句都记录下来，并一一进行反驳。例如有什么证据支持这种说法？、它总是正确的吗？二这件事真正发生的概率有多大？二我有没有全面客观地看待问题？等等，并习惯这种质疑消极态度的心理模式。撰写反驳陈述的规则包括：避免使用否定的表述方式。例如，不要说我一定不会害怕在会议上发言，而是用我一定能冷静地在会议上发言;使用现在时态：任I可时候都要使用第一人称

25、；自己要多少相信这些积极的自我对话。识别惯有信念的错误暗示，独立思考得出结论,反驳这些错误信念：例如我只是外界环境的受害者，根本无能为力二生活的本质就该是不尽的痛苦二我无足轻重、无论我的感受如何，我都必须优雅得体等等。反驳和质疑会让你的独立思考更为客观，并减少盲目相信惯有信念带来的焦虑感。人际关系方面了解坚持自我是一种态度，你尊重自己和自己的需要，就像你尊重他人和他人的需要一样。了解坚持自我也是一种行为模式，它是介于攻击和服从这两种极端行为模式之间的平衡点。它不是去否定、攻击或操纵其他人，而是通过一种简单而直接的方式来提出要求（或者说不从本质上说，坚持自我意味着你在使用一种无损于他人尊严的方式

26、来争取得到自己想要的东西时，你愿意并确实担负起了相应的责任。关于如何说不，艾德蒙博士提供了一个可参考的拒绝公式，拒绝他人的时候，你的话语可以采取以下步骤：重复对方的话，表示已知晓对方的要求；解释你拒绝的原因；明确说不;（可选）某些时候，在你感到不受勉强的情况下，提出一个双方都会赞同的折中的解决方案。5 .人际关系方面也许你幸运地从父母那里得到了接纳、呵护和爱，从而为你的自尊打下了坚实可靠的基础，使成年后的你没有任何持续的不安全感。于是你增强自信的途径很简单，只要在态度、习惯和信念方面稍加改变就行了。对于那些因为儿童时期没有获得的安全感而常常感到不安的人来说，需要他们有能力把父母未能给予的东西补

27、偿给自己才行。方法是，寻找那个留在你心中的，带着一些未曾满足的缺憾的童年时期的自我，也就是你的内在小孩。当你产生一个消极的想法时，你应该能意识到，Ta的需求在呼唤你。不要忽视Ta的需求，努力与Ta对话、满足Tao甚至可以给Ta写信，想象自己在照顾着Ta,鼓励Ta释放自己的天性渐渐地，你会发现自己变得更轻松、更有趣、更易于自我流露且更有创造力。发展支持和亲密关系，也有助于提升自尊、缓解焦虑。由于自尊是只能从内部加以构建的东西，而我们的自我价值感很大程度上受到来自我们的重要人际关系的影响。别人不能给你满足感和信心，但是他们对你的接纳、尊重和认可能够再次肯定并巩固你对自己的积极态度和积极感受。6 .

28、存在主义的观点罗列一个场景全面的人生目标模板，将你自己人生目标的方方面面填充进去，使它可视化。确保你设计的场景足够详细，落到细节。包括你所生活和工作的场所、你和谁在一起，在你的假期里参与了什么活动、最喜欢的是什么样的日子等等。甚至你可以把它录下来，可以随时根据需要放来听听。激发和培养自己的精神追求也是摆脱焦虑的重要手段。如果你已经有了深层次的精神追求，那么你要做的就是巩固已有的。如果你并没有，那么你可以试着认识并接受一个超越自己智力和意志能力的伟大力量，你可以和它建立某种关系。它能带给你灵感、高兴、安全、自信、平和以及接受和给予无条件的爱的能力。设立一些利他的目标，或者在原定的目标中寻找利他的

29、成分和因素，并以此激励自己。08、应对惊恐四步曲1 .正视不适症状不要逃避在惊恐的初期症状面前屈服或试图逃离，就是相当于告诉自己你不能应对这种情形。在大多数的情况下这只会产生更多的惊恐。而更有益处的态度应该是:噢，这些感觉又来了，不过我的身体经受得起这些反应，也能控制它。我以前成功克服过，这次也一样。2 .坦然接受正在发生的生理变化不要和它较劲当你试图和惊恐较劲的时候，你其实只能使自己更紧张。让我们换一个思路思考,让那些出现的症状（比如心限胸闷、手足出汗、眼花等）顺其自然地发生和消失，这反倒会使你很迅速而轻松地度过惊恐。克服惊恐的一个关键就是，不管这些生理唤起多么不寻常或者让你多么不舒服，你都

30、不要惊慌焦虑，只需要平静地关注这些生理变化就行了。3 .顺其自然而不是强行用你自己的方法C1.aireWeekeS把初级恐惧和次级恐惧做了区分：初级恐惧是指在惊恐时的生理反应；次级恐惧是在遇到这些生理反应时你对自己说的话引起的恐惧，比如:我不能控制这些了!我要赶快逃开，或者要是别人看到我这个样子怎么办呀其实当你对初级恐惧暂时无能为力的时候，你至少可以用一些方法来消除次级恐惧。比如你就让你的身体症状顺其自然地变化而不是惊惶不安地和它故意较劲，不要自己吓自己，而是要和症状和平相处，告诉你自己那是安全的。比如你可以对自己说:这些终会过去的二就让身体经历一下这些变化吧或者我以前经历过这种情况，都过来了

31、，这次也一样4 .让时间带走惊恐惊恐是由肾上腺素分泌陡然增多引起的。如果你能顺应这些生理变化，大部分的肾上腺素会在35分钟内被代谢掉。只要代谢过程一开始，你就会感觉好些了，所以惊恐发作的时程是很有限的。在大多数情况下，惊恐会很快达到高峰然后在数分钟内消退，当然这还要看你是不是和它较劲或自己吓自己（造成次级恐惧），因为这些做法非但不能消除惊恐，反倒还会带来更多的恐惧情绪。09、3个简单易用的应对技巧1 .反复使用积极的自我暗示如果你告诉自己不，我很紧张、我不太好、我要是突然心脏停跳怎么办？这些惊恐的语言只会加重身体的症状，又反过来引发更加极端的惊恐的语言，导致一个恶性循环，引发较为严重的惊恐发作

32、。你首先需要确认惊恐发作出现前的一些预兆：对某些人来说，这可能表现为心跳突然加快；对另一些人来说，或许是出现胸闷、手足出汗、恶心等症状；还有人会感觉轻微的眼花眩晕。在达到所谓的一发不可收拾的彻底发作的临界点之前，大多数人会先体验到这些预警信号。面对惊恐时你的身体反应（初级恐惧）或许确实是突如其来，让人没有防备,但你对这些身体症状的情绪反应（次级恐惧）却是可以控制的。你对身体症状有什么样的解释，就决定了你有什么样的情绪反应。如果你告诉自己身体症状很糟糕，你正遭受巨大威胁，你完全不能承受这一切，正逐渐失控，或者你会因此丧命，那你就是在自己吓自己，并引发更高的焦虑水平。但如果你能接受正发生的这些身体

33、症状,平静下来并坚定地告诉自己我只是有一点紧张，我不会被紧张吓倒，我以前也经历过，还不是好好地过来了，所以这没什么危险，或者我能把握住自己，你就能在最大程度上减轻甚至消除这些身体症状。这种感觉确实不舒服，但我能接受它。我虽然有点焦虑紧张，但我仍能处理得了。我能掌控这些症状和感觉。这不是什么紧急的事，我有时间慢慢想现在需要做什么。这远不是最糟糕的事情。我会很好地顺应它，让它自行消退。这恰好是我学习对付恐惧的机会。我会安然度过的我不会被这个事难住。我现在要让自己感觉好受些，这没什么不对。我有充裕的时间来放松自己。没必要强迫自己，我可以按我所想的一小步一小步地慢慢来。我以前也安然度过了这种情况，这次

34、也一样能度过。我能采用应对措施来消除恐惧。尽管焦虑的感觉不好，但它并不会伤害我。和恐惧较劲毫无益处，我不会去理会它。”这些只是想法，不是事实。”我完全不必有这些糟糕的念头，我可以有其他不同的解释。如果你的惊恐发作比较频繁，建议你在一张小卡片上写下你最喜欢的应对陈述，把卡片随身携带。当你感到惊恐症状可能要出现时，把卡片拿出来读一读吧。2 .身体扫描与情绪识别情绪一般会在身体某些部位得到反映，就像我们常常会用诸如心碎头痛”钻心的感觉来形容情绪一样。为了心理乃至是生理的健康，花点时间体察自己的身体是很有必要的，下面是前人总结出的一些有效步骤：身体放松。当身体处于紧张状态，头脑满负荷运行时，要了解身体

35、此刻的感觉是非常困难的。可以花5-10分钟的时间做些肌肉放松、冥想等前序工作或使用其他的放松技巧使自己平静下来。试着问自己现在我感觉到了什么？”或者现在我的主要问题和关注点是什么？把注意力调节到身体容易产生诸如气愤、害怕和伤心等情绪波动的地方,一般是心脏区域或内脏（胃/隔膜），偶尔也有可能是身体更高或更低的部位。在情绪的体内位置，等待并且感受任何能感觉到的东西，不要去分析和判断它是什么情绪。做一个安静的观察者并允许自己去感受所有即将浮出的情绪和情绪，一直等待，直到某些事情出现为止。如果在第3、4步时感觉头脑空白的话，回到步骤1重新开始。缓慢地深呼吸几分钟可以帮助提高对情绪的觉察。对情绪有了初步

36、的觉察之后，通过回答以下问题可以帮助你使这种感觉更为具体：身体的哪个部位有感觉？、这种感觉有多少？二这种感觉是什么形状的？二如果这一感觉有颜色，那么是什么颜色？焦虑症与恐惧症手册3 .呼吸练习初阶的恐惧症的治疗方法包括放松训练、暴露疗法、认知疗法、药物治疗等等，在此为大家介绍最简单却也最为实用的一种治疗方法呼吸练习。呼吸练习分为腹式呼吸练习与平缓呼吸练习，两者都是放松训练的组成部分。其中，平缓呼吸练习源自瑜伽修行术,可以帮助练习者快速恢复平静，并达到深度放松状态：从腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢地从1数到5。暂停，并屏住呼吸，同时慢慢地从1数到5o通过鼻腔或口腔，慢慢地呼气，从1数到5,直到气体完全呼出（每次呼气时，可以默念放松、”平静，或者放下。如果每次练习时都能坚持这样做，最后只要一说放松性词语就能直接回到放松的状态如果已经完全呼出了气体，用正常的节奏呼吸两次，然后重复13的步骤。持续练习3-5分钟，保证步骤1到步骤3至少循环10次（每次循环之间,要正常地呼吸两次。如果开始感到头晕,停止30秒之后再接着进行参照上面的方法，每天固定一个时间练习5分钟，坚持两周以上就可以有效缓解各类常见恐惧症带来的恐慌与焦虑。就算不用来治疗恐惧症，仅仅是用来放松心情也可以的哦。