慢性病与有氧运动.ppt

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1、健康自我管理之慢性病与有氧运动,要 点,慢性病概述有氧运动有氧运动对慢性疾病作用影响有氧运动效果的因素身边的有氧运动,慢性病概述,定义：慢性病全称是慢性非传染性疾病，不是特指某种疾病，而是对一类起病隐匿，病程长且病情迁延不愈，缺乏确切的传染性生物病因证据，病因复杂，且有些尚未完全被确认的疾病的概括性总称。,分类：1.一类为生理性慢性病：如心脑血管疾病（高血压、冠心病、脑卒中等）、糖尿病、恶性肿瘤、慢性阻塞性肺部疾病（慢性气管炎、肺气肿等）。一类为心理性慢性病。如精神异常和精神病等。,慢性病发展情况,世界卫生组织官员表示：如果不采取措施，在未来十年中，全球将有3.88亿人死于慢性病，其中约8千万

2、发生在中国。卫生部：目前已确诊慢性病患者达到2.6亿。卫生部：高血压患者由1993年的1400万增加到7300万，脑血管病患者由500万增加到1300万，糖尿病患者从200万增加到1400万。,中国慢性病报告显示近3亿人超重和肥胖，血脂异常患者1.6亿，慢性病患者2.8亿，慢性病死亡占总死亡比例呈持续上升趋势，2005年全国慢性病死亡人数750万。,我们怎么失去了健康？,环境因素：污染/密闭心理因素：压力/抑郁饮食因素：营养/烟酒运动/姿势因素：久坐/少动医疗保健因素：不用/乱用,“白领职业病”,危险因素 性格致病,偏执性格：极强的进取心和荣誉感（没有最好/只有更好）无节奏感（拼命三郎）“疾病

3、往往袭击那些最有抱负，最有创意，工作最认真的人”美国心理学家史培勒,过犹不及-不和谐,危险因素 无知致病,健康意识普遍不强“不足”：对患病危害和严重性认识不足“三低”：-知晓率低:不知道自己存在什么病-管理率低:有病了没有重视、积极、正规的治疗和长期管理-有效率低:即便治了，未达标，也未继续就诊检查治疗效果,猝死/致残,有专家说：,单位效益越好富贵病越多,WHY？,拼命干 效益好,赌上青春赢得财富失掉健康,悔之晚矣,慢性病诱因和危害,诱因1.老龄化 2.饮食结构 3.生活方式改变危害1.心、脑、肾等主要器官损害，易致残；2.劳动能力下降，生活质量下降；3.增加社会、家庭的经济负担。,有氧运动,

4、定义：指运动强度相对较低，持续时间较长，大肌群参加的，以糖和脂肪的有氧代谢方式提供能量的运动。运动时心率在120150次/分，心率超过150次/分，无氧代谢参与供能。这种运动往往是全身性的，以提高人体心肺功能为主要目的。,有氧运动的强度分级,有氧运动对生理疾病的作用,一、运动与心脏病1.心脏病诱因：缺乏运动、吸烟、高胆固醇血症、高血压、肥胖。2.预测心脏病指标：总胆固醇/高密度脂蛋白（TC/HDL）。正常值：TC6.47mmol/L(250mg/dl)严重高胆固醇血症，TC7.76mmol/L(300mg/dl)。影响 TC 水平的因素有：年龄与性别。TC 水平中青年期女性低于男性，50 岁以

5、后女性高于男性；长期高脂饮食、高热量饮食可使 TC 升高；遗传因素；缺少运动、脑力劳动、精神紧张等。,3.运动与心脏病关系在同一环境里生活的人，经常坐着不动的，患心脏病比经常活动者高出2倍。完全不运动的和运动多者死于心血管疾病的比率分别是万分之78.8和43，运动多者，死于心血管疾病的几率下降了 46%。,每周消耗25003500卡;慢跑25-35英里（1 英里=1.609344 千米）;网球耗能8卡/分，散步6卡/分，可使心脏病发病率明显下降。,二、运动与糖尿病1、糖尿病诱因：肥胖、高血脂，导致胰岛素抵抗，高血糖。2.正常人血糖的参考值是：空腹血糖：3.9-6.2mmoL/L 餐后一小时：7

6、.8-9.0mmoL/L 餐后两小时：3.9-7.8mmol/L3.运动与糖尿病糖尿病：肌肉运动10min可以使肌肉组织从血液中吸取的葡萄糖增加15倍，经常运动可以使糖尿病下降42%。,宾悉法尼亚大学的研究,对6000名大学毕业生（男性）进行的调查研究 以500kcal/周的运动为一个单位，通过补正年龄后发现糖尿病的发生率降低了6%。,(Helmrich SP et al,N Engl J Med,1991),以内科医生为对象的研究,以21,000名美国人（男性）为对象，与没有身体活动的人相比，身体活动频度为每周1次的人的糖尿病发病率降低了27、每周2次的人降低了38、每周5次的人降低了42。

7、,(Manson JE et al,JAMA,1992),大阪的健康研究,以6,000名日本人（男性）为对象。周末进行1次以上的体育活动的人与不进行体育活动的人相比糖尿病的发病率降低了45。,(Okada K et al,Diabet Med,2000),三、运动与高血压1.正常血压：舒张压90mmHg，收缩压140 mmHg。2.高血压形成条件：全身血容量增加，全身血管阻力增加，血管壁弹性下降。3.经常运动可降低死亡率50%，中风的几率也随着活动量的增加而下降,四、运动与肥胖1.肥胖：脂肪在体内过多堆积的现象。体重=瘦体重+脂肪重量瘦体重：肌肉、骨骼、器官、体液、皮肤等。体重影响因素：瘦体重

8、、体脂、体温、能量摄入和消耗。2.肥胖判断：BMI（体质指数）BMI=体重（公斤）/身高（米）2,肥胖的本质,能量摄入,能量消耗,脂肪储存,Obesity Online,Obesity Society,体重分类标准,肥胖发生某些疾病的危险度,肥胖者体脂过多，脂肪组织中血管也相应增多，故血容量增大，增加了心脏的负担，心脏代偿机制下，心肌肥大、心肌变厚，以保证全身的高动力循环。3.运动提高机体基础代谢率，动用储存的脂肪细胞供能，增加肌肉量，增加耗能。4.向心性肥胖与运动,向心性肥胖亦有人称之为中心型肥胖，指的是患者体内脂肪沉积是以心脏、腹部为中心而开始发展的一种肥胖类型。,肥胖区别,皮下脂肪,内臓

9、脂肪,皮下脂肪型肥満,内脏肥胖,100cm2以上就危险,向心性肥胖,腹围 男性85cm以上、女性90cm以上。,是,高血脂，高血压，高血糖中含有2项,为了减少内脏脂肪、每周5次每次30分钟的快走；或天增加3000步的步行。,目标！3个月腹围减少3cm！,1个月1cm体重1kg相当7000kcal,7000kcal30日约230kcal（1天）,膳食 130kcal运动 100kcal,不勉强地进行是非常重要的！,每周560Kcal，个月腹围减少0.3cm！,体重70kg的每次消耗114kcal热量，一周运动五次。周消费量560kcal 一个月消费2240cal2240kcal/7000kcal

10、/cm=0.32cm,通过运动100kcal该如何进行？,体重80kg的人,快走 25分游泳 10分慢跑 15分,每天步行30分钟行吗？,水滴石穿！持之以恒！,五、运动与骨质疏松1.骨质疏松：骨钙丢失，血钙含量增加，甲状旁腺素、VD含量下降，导致骨吸收加强，骨合成减少。2.原因：吸烟、体重过低和缺乏运动，女性则主要是绝经。3.运动产生的机械力可以激活成骨细胞，加强骨合成，增加骨血流量，轻度增加雌激素含量，预防骨质疏松。4.运动增加肌肉力量。,为了能够有效地降低死亡风险率而应维持的肌力的水平与年龄的关系（男性）,（1）把背伸直坐在椅子上（2）两手在胸前交叉,（3）站起来，膝盖不要弯曲（4）很快恢

11、复开始时的坐姿（5）重复10次,坐下时屁股没有贴到椅子或者站立时膝盖弯曲则不能计入次数。,下肢肌力的评价：坐下起立测试,下肢肌力的评价：坐下起立测试,这个时间（秒）与表中的“较慢”相符，你的肌力就没有达标。需要在日常生活中，利用各种机会提高肌力。,这个时间（秒）与表中的“普通”或是“较高”相符，你的肌力就达标了。,较快,较快,较慢,较慢,如果，坐下起立10次所用的时间与表中按你的性别年龄所相应的“普通”或者“较快”相符，说明你现在的肌力基本上达到了能够预防生活习惯病的目标。,六、运动与癌症和延年益寿1.运动可减少某些癌症的几率。如结肠癌、乳腺癌。2.中等量的有氧运动（1500卡/周）提高寿命1.57年。,影响有氧运动效果的因素,一、运动强度（运动时耗氧量，能量需要和消耗）运动强度衡量标准,代谢指数:运动时代谢强度高于安静时代谢强度的倍数,二、运动时间强度大，时间短；强度小，时间就长些。三、运动频率依据不同目的确定。,身边的有氧运动,生活活动也好,运动也好,效果相同,步行6次每次10分钟,持续步行60分钟,效果相同！,是表示身体活动和运动的强度单位,不同状态能量消耗,人体安静状态时,1MET,普通的步行状态时,3METs,无论何时，无论何处，每天快乐地步行1万步（1周7万步）合适于自己的运动，流出舒畅的汗水，每周合计60分钟,1天1万步、,快走60分钟、打网球35分钟,